【科普时间】腹直肌分离的预防您了解吗？

       宝妈怀孕后，随着胎儿逐渐长大，子宫不断扩张，腹部肌肉会被持续拉伸。腹直肌是腹部正中线两侧的肌肉，在孕期激素（如松弛素）的作用下，其之间的白线会变软、变宽，肌肉逐渐分离，这就是腹直肌分离。

      腹直肌分离不仅影响产后腹部形态，如：大肚腩、“游泳圈”、腹壁松弛、悬垂腹，还可能导致腰背痛、腹部无力等问题。

一、如何产后科学检测，判断分离程度：

*产后42天是检查腹直肌分离的关键时间，方法如下：

1. 在家自测：平躺屈膝，放松腹部，用手指按压肚脐上方3厘米处，抬头收紧腹部（类似做仰卧起坐的起始动作），感受腹直肌之间的缝隙。

缝隙宽度正常：2指以内（含2指）； 需改善：2-3指；需要专业康复或医疗干预：3指以上

2.可视下的腹直肌分离评估仪测量：通过B超探头能精准的测量腹直肌分离的程度和部位，相比传统手指测量更准确，更直观，是目前腹直肌分离评估的金标准。

二、如何科学预防腹直肌分离：

*孕期做好预防，减少分离风险

（1）控制体重增速：孕期体重增长过快会加重腹部负担，建议孕期总增重控制在11.5-16公斤（单胎），每周增重不超过0.5公斤（中晚期），避免暴饮暴食和高热量零食。

（2）适度锻炼核心力量：选择温和的孕期运动，如凯格尔运动、孕妇瑜伽（猫牛式、坐姿扭转等），增强腹部肌肉弹性，但要避免仰卧起坐、卷腹直立等增加腹压的动作。

（3） 注意姿势：避免久站、久坐或弯腰驼背，起身时用手支撑腹部，减少对腹直肌的拉扯；睡觉时可侧卧，减轻腹部压力。

       宝妈们，产后如果出现腹直肌分离记得要及时到正规的医疗机构进行修复哦！从孕期预防到产后科学修复，循序渐进地呵护腹部肌肉，才能让身体更健康地回归孕前状态！

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产后与盆底保健中心简介：

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